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Asparagus Couscous with Chickpeas and Almonds

Qué comer si no comes carne

Iniciar la transición hacia el veganismo es hoy en día más fácil de lo que creemos

Ya en 2010 la ONU recomendaba un cambio hacia la dieta vegana como forma de luchar contra el hambre y proteger la sostenibilidad del planeta, dado el gasto de combustible que supone el mantenimiento de la ganadería intensiva, entre otros factores. Unos años más tarde, en 2015,  la Organización Mundial de la Salud (OMS) identificaba las carnes procesadas (en especial, las carnes rojas) como uno de los principales factores de riesgo de cáncer, en línea con el consumo de tabaco. 

Los animalistas no necesitamos de los motivos anteriores para dejar de comer carne. Y aunque cada uno puede llegar a conseguir este mismo objetivo por causas diferentes, me gustaría recomendar una transición fácil hacia la dieta vegana. Se entiende por veganismo, no sólo una dieta, sino una forma de vida que prescinde de servirse de cualquier producto de origen animal en la vida diaria y la mayoría de sus seguidores lo hacen por compasión y amor hacia los animales. Ser completamente vegano no es una elección sencilla de implementar, ya que nuestra civilización occidental es heredera de la tradición ganadera neólitica que adoptaron los seres humanos al sedentarizarse, con todos sus derivados y subproductos utilizados en la alimentación, la vestimenta y el calzado.

Sin embargo, hoy en día hay canales abiertos en todos los ámbitos para que puedas encontrar tu forma de adherirte y son muchas las marcas de toda índole que ya añaden la etiqueta “vegan” o “apto para veganos” en sus productos. Poniendo el tag “veganismo” en el buscador encontrarás multitud de blogs y webs que te darán consejos e indicaciones e incluso hay apps disponibles.


¿Por dónde empezar?

De todas formas, aquí te podemos ofrecer la experiencia del tránsito al vegetarianismo, que supone no comer carne, con distintas opciones de comer pescado, huevos y productos lácteos, de los que, progresivamente te irás desenganchando, o no. Nosotros te daremos a conocer las opciones y tú decides. Si bien, hacerlo resulta cada vez menos complicado, dado que las grandes marcas (incluso marcas relacionadas con la fabricación de embutidos de toda la vida) empiezan a crear productos vegetarianos.

El principal tema a tener en cuenta al dejar de comer carne es cómo sustituir la proteína, de la cual, según los expertos, necesitamos un 25% a diario, sumado a un 50% de verduras y hortalizas y otro 25% de cereales integrales. De hecho, si no comes carne pero comes pescado, huevos, leche, legumbres de distintos tipos y frutos secos tienes la ingesta de proteína sobradamente garantizada.

Nuestra recomendación para consolidar este primer cambio es que acompañes el abandono de la carne y derivados (embutidos, patés, etc), del consumo de las leches vegetales a la venta en todos los supermercados y que si te fijas, van ganando día a día más espacio a la leche de vaca. De ellas, la leche de soja es la que tiene un nivel más alto de proteínas y calcio, aparte de isoflavonoides, un fitonutriente con probadas capacidades cardioprotectoras, siendo también muy recomendable para apaciguar los efectos de la menopausia.

Para los alérgicos a la soja, hay otras opciones con distintas propiedades a tener en cuenta según nuestras características, como la de arroz (indicada también para pacientes con enfermedades de colon irritable); y otras alternativas muy suaves y apetitosas como las de avena, de almendras, de coco…etc. Si aún así, prefieres seguir tomando leche de vaca, yogures, etc. te recomendamos que sean procedentes de la ganadería ecológica: casi todas las marcas generalistas hoy en día tienen una línea ecológica certificada más o menos amplia, aparte de las marcas que fabrican exclusivamente lácteos ecológicos.

Nota importante en el consumo de las leches vegetales: revisa los ingredientes, la leche debe contener un porcentaje lo más alto posible de grano, semilla, habas de soja, al menos del 10% y aparte de agua, no tienen por qué llevar azúcares añadidos.

Los huevos, por su parte, poseen una proteína de alto valor nutritivo. Del mismo modo te recomendamos que adquieras huevos de agricultura ecológica, o como mínimo, de proximidad, de gallinas que sepas tienen acceso al aire libre, que no han estado sometidas a la tortura de las granjas. Esto lo puedes saber por la numeración de los huevos.

Y un último apunte para suplir dos importantes vitaminas que aporta la proteína animal: la vitamina B12 y el ácido fólico. La primera la puedes encontrar en los huevos, pero si no tomas huevos puedes tomar alimentos vegetales con suplemento de vitamina B12 o bien levadura de cerveza (en zumos o ensaladas), o consumir algas marinas. El ácido fólico se encuentra igualmente en la levadura de cerveza, el germen de trigo; en todas las verduras de color verde fuerte: espinacas, brócoli, acelgas, lechuga; y en los cítricos y cereales integrales.

Tofu y Seitan: la Carne de los Vegetarianos

Las alternativas a la carne más usuales son el tofu y el seitan. Contrariamente a años atrás, actualmente todas las grandes superficies venden elaborados que tienen como base ambos productos. El tofu consiste en proteina de soja y el seitán en proteína del trigo. Quizás el seitán tiene más sabor, pero si aprendes a preparártelos con los aderezos correspondientes te acabas comiendo cualquiera de ellos como si fuera un manjar. Y sientan de maravilla, tanto a nivel nutritivo como digestivo.

Ambos, tofu y seitán, se pueden preparar laminados y sazonar con hierbas de todo tipo al gusto (hierbas provenzales, cúrcuma, orégano, sal, pimienta, pimentón, aceite de oliva, vinagretas) y ponerlos simplemente al microondas a media potencia durante cinco / seis minutos, o en una sartén. Cortados en daditos y fritos te sirven para aderezar una patatas guisadas o ensalada.

Patatas guisadas con seitán

También son estupendos rebozados, pero si eres hijo predilecto de la casta perezosa, hay marcas como por ejemplo Gerblé, que hacen un seitán rebozado que es una maravilla, o Garden Gourmet, que fabrica hamburguesas y rebozados varios de tofu muy buenos y asequibles. Todos estos preparados (además de croquetas, falafeles …etc) se encuentran ya disponibles en grandes superficies como Alcampo, Carrefour, Bon Preu, etc. Por supuesto en cadenas de alimentación natural o dietética (Veritas, Ametller, Mon Viu) encontrarás toda clase de especialidades de marcas con larga trayectoria (Soria Natural, Tayfun, Biogra, Santiveri…etc). Reconozco que hace unos años podías encontrarte cosas absolutamente incomestibles en esta fase de compra prueba-error, pero hoy en día es todo lo contrario: se puede comer vegetariano y disfrutar al mismo tiempo.

Dejar de comer carne no sólo es recomendable. Hoy en día es tremendamente fácil. Vivirás mejor, tendrás más salud y lo que es más importante: harás un bien al planeta y si te importan los animales, sabrás que con este primer gesto estás contribuyendo a que su destino deje de ser ese horror que, aunque no te dejan ver, sabes perfectamente que existe.

Pirámide Alimenticia Vegetariana (fuente: Nutricion-Dietas.com)

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Solomirar.com es una revista digital independiente creada en 2010.

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